برای کنترل حواس‌پرتی هنگام مطالعه، ابتدا باید عامل حواس‌پرتی را شناسایی کنید و سپس دسترسی یا اثر آن را کم کنید. برای یک نفر عامل اصلی گوشی و شبکه‌های اجتماعی است، برای فرد دیگر سروصدا، رفت‌وآمد اطرافیان، خستگی، کم‌خوابی یا درگیری ذهنی. به همین دلیل، یک راهکار واحد برای همه وجود ندارد و مؤثرترین روش از شناخت الگوی شخصی حواس‌پرتی شروع می‌شود. [1] [2]
شواهد پژوهشی نیز نشان می‌دهند گوشی هوشمند یکی از مهم‌ترین عوامل قابل‌کنترل است. حتی در برخی آزمایش‌ها، صرف حضور گوشی در نزدیکی فرد با افت عملکرد توجه همراه بوده است؛ هرچند اندازه این اثر در مطالعات مختلف یکسان نیست. [6] [7]
پس هدف این نیست که هنگام درس خواندن با زور «بیشتر تمرکز کنید». راه مؤثرتر این است که محیط، ابزارها و شیوه مطالعه را طوری تنظیم کنید که فرصت حواس‌پرتی کمتر شود و ذهن بیشتر با خودِ مطلب درگیر بماند.
چرا هنگام مطالعه حواس‌پرت می‌شویم؟
حواس‌پرتی همیشه به معنی ضعف اراده یا ناتوانی در تمرکز نیست. Harvard Health توضیح می‌دهد که تمرکز می‌تواند تحت تأثیر عواملی مانند کمبود خواب، وضعیت سلامت، محیط و احساسات قرار بگیرد. بنابراین ممکن است دو جلسه مطالعه با شرایط ظاهراً مشابه، کیفیت تمرکز کاملاً متفاوتی داشته باشند. [1]
McGill نیز یک عامل حواس‌پرت‌کن را هر چیزی می‌داند که با وجود نامرتبط بودن با کار اصلی، بتواند توجه فرد را بیش از یک لحظه به خود جلب کند. نکته مهم این است که محرک‌های حواس‌پرتی برای همه یکسان نیستند؛ چیزی که برای یک دانش‌آموز مزاحم است ممکن است برای فرد دیگر مشکل خاصی ایجاد نکند. [2]
برای پیدا کردن علت اصلی، حواس‌پرتی‌ها را می‌توان به شکل کاربردی در دو گروه بررسی کرد:
- عوامل بیرونی: گوشی، شبکه‌های اجتماعی، پیام‌ها، حضور دیگران، سروصدا، نور نامناسب، دمای محیط یا اتفاقاتی که در اطراف رخ می‌دهند.
- عوامل درونی: خستگی، کم‌خوابی، هیجان‌ها، نگرانی‌ها یا افکاری که توجه را از مطالعه جدا می‌کنند.
مرکز یادگیری Sanger دانشگاه تگزاس نیز در منابع آموزشی خود بر شناسایی و کنترل «حواس‌پرتی‌های درونی و بیرونی» برای ساخت عادت‌های بهتر تمرکز تأکید می‌کند. [3]
قبل از پیدا کردن راهکار، عامل اصلی را مشخص کنید
McGill پیشنهاد می‌کند ابتدا از خودتان بپرسید: چه چیزی حواس من را پرت می‌کند؟ آیا می‌توانم جلوی آن را بگیرم؟ اگر نمی‌توانم، چگونه اثرش را کمتر کنم؟ [2]
مثلاً اگر در یک ساعت مطالعه سه بار به سراغ گوشی می‌روید، تغییر صندلی احتمالاً مشکل اصلی را حل نمی‌کند. اگر مشکل سروصدای خانه است، حذف شبکه اجتماعی به‌تنهایی کافی نیست. بنابراین بهتر است چند جلسه مطالعه را مشاهده کنید و محرک تکرارشونده را پیدا کنید.
گوشی موبایل چقدر در حواس‌پرتی هنگام مطالعه نقش دارد؟
گوشی یکی از جدی‌ترین عوامل قابل‌کنترل حواس‌پرتی است، اما اثر آن برای همه افراد و همه وظایف دقیقاً یکسان نیست.
یک متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۳، ۲۲ مطالعه و ۴۳ اثر مرتبط با حافظه، توجه و عملکرد شناختی عمومی را بررسی کرد. نتیجه کلی نشان داد استفاده یا حضور گوشی با اثری منفی بر برخی جنبه‌های عملکرد شناختی همراه بوده است. در عین حال، پژوهشگران تأکید کردند که میزان این اثر بین حوزه‌های شناختی و مطالعات مختلف متفاوت است. [6]
در یک آزمایش دیگر روی افراد ۲۰ تا ۳۴ ساله، عملکرد توجه و تمرکز در شرایط حضور گوشی با شرایط نبود آن مقایسه شد. نتایج نشان داد حتی حضور گوشی می‌تواند با کاهش عملکرد توجه همراه باشد. [7]
بنابراین قرار دادن گوشی به‌صورت وارونه روی میز لزوماً بهترین راهکار نیست. اگر متوجه می‌شوید مرتب به آن فکر می‌کنید یا ناخودآگاه سراغش می‌روید، دور کردن فیزیکی گوشی از فضای مطالعه می‌تواند منطقی‌تر از صرفاً خاموش کردن صفحه باشد. این توصیه یک نتیجه عملی از یافته‌های منابع [6] و [7] است.
اعلان‌ها را از فضای مطالعه حذف کنید
پیام‌ها، ایمیل‌ها و شبکه‌های اجتماعی در فهرست محرک‌های تکنولوژیک McGill قرار دارند. [2]
اگر برای مطالعه به گوشی یا لپ‌تاپ نیاز دارید، می‌توانید دسترسی به چیزهایی را که ارتباطی با درس ندارند محدود کنید. مسئله فقط صدای اعلان نیست؛ مشاهده یک پیام، آیکون یا محتوای تازه می‌تواند یک مسیر جدید برای توجه ایجاد کند.
Edutopia نیز در راهنمای سال ۲۰۲۶ خود درباره اپلیکیشن‌های آموزشی هشدار می‌دهد که تبلیغات، پاداش‌های مداوم، شمارش معکوس، بازی‌های فرعی، پنجره‌های بازشو و لینک‌های نامرتبط می‌توانند با فعالیت اصلی یادگیری رقابت کنند. [9]
اگر منبع درسی شما داخل گوشی است، لازم نیست گوشی را کاملاً کنار بگذارید. هدف، تبدیل گوشی از یک محیط چندمنظوره به یک ابزار مشخص برای همان فعالیت درسی است؛ یعنی تا حد ممکن فقط محتوای لازم برای مطالعه در دسترس بماند.
محیط مطالعه را برای تمرکز طراحی کنید
محیط مناسب، محیطی نیست که الزاماً کاملاً ساکت یا خاص باشد؛ محیطی است که محرک‌های مزاحم شخصی شما را کمتر کند.
McGill توصیه می‌کند هنگام بررسی فضای مطالعه، از خودتان بپرسید چه چیزهایی در محیط حواس شما را پرت می‌کنند، برای حفظ تمرکز به چه چیزهایی نیاز دارید و در چه زمانی از روز عملکرد بهتری دارید. همچنین پیشنهاد می‌شود عواملی مثل صدا، نور و سایر محرک‌های حسی بررسی شوند. [11]
برای ارزیابی محیط مطالعه می‌توانید این موارد را بررسی کنید:
| عامل | سؤال کاربردی |
|---|---|
| گوشی | آیا مرتب آن را چک می‌کنم، حتی بدون اعلان؟ |
| افراد اطراف | آیا صحبت یا رفت‌وآمد دیگران تمرکزم را قطع می‌کند؟ |
| صدا | آیا صدای محیط باعث می‌شود دوباره یک جمله را بخوانم؟ |
| نور و دما | آیا بعد از مدت کوتاهی احساس ناراحتی یا خستگی می‌کنم؟ |
| ابزار دیجیتال | آیا هنگام مطالعه تب‌ها و برنامه‌های نامرتبط باز هستند؟ |
| زمان مطالعه | در چه ساعتی راحت‌تر می‌توانم روی یک کار باقی بمانم؟ |
لازم نیست همه عوامل را هم‌زمان تغییر دهید. ابتدا همان عاملی را اصلاح کنید که بیشتر از بقیه تکرار می‌شود.
چگونه حواس‌پرتی درونی را کنترل کنیم؟
اگر عامل حواس‌پرتی داخل ذهن است، حذف محرک‌های محیطی به‌تنهایی کافی نیست.
Harvard Health به نقش خواب، احساسات و وضعیت سلامت در تمرکز اشاره می‌کند. [1] بنابراین اگر فردی به‌دلیل کم‌خوابی یا درگیری ذهنی شدید نمی‌تواند روی متن باقی بماند، مشکل را نمی‌توان فقط با خاموش کردن گوشی توضیح داد.
در چنین شرایطی ابتدا باید مشخص شود که مشکل واقعاً چیست. برای مثال:
- آیا بعد از چند دقیقه مطالعه احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؟
- آیا فکر مشخصی مرتب برمی‌گردد؟
- آیا فقط بعضی درس‌ها باعث فرار ذهنی می‌شوند؟
- آیا تقریباً در همه فعالیت‌های روزمره مشکل تمرکز دارید؟
- آیا محیط مناسب است اما ذهن همچنان دائماً از موضوع جدا می‌شود؟
این تفکیک مهم است، زیرا راهکار مناسب برای یک عامل محیطی با راهکار لازم برای خستگی یا مشکل مداوم تمرکز یکسان نیست.
اگر مشکلات تمرکز مداوم، شدید یا مختل‌کننده فعالیت‌های روزانه باشند، بهتر است مسئله صرفاً به «بی‌حوصلگی هنگام درس خواندن» نسبت داده نشود. Harvard Health نیز اشاره می‌کند که در برخی افراد، مشکلات تمرکز ممکن است با وضعیت‌های زمینه‌ای مرتبط باشند و در چنین شرایطی بررسی تخصصی می‌تواند لازم باشد. [1]
مطالعه فعال چگونه حواس‌پرتی را کمتر می‌کند؟
هرچه نقش شما در مطالعه فعال‌تر باشد، فرصت کمتری برای تبدیل شدن مطالعه به یک فعالیت کاملاً منفعل وجود دارد.
یک مطالعه منتشرشده در Scientific Reports در سال ۲۰۲۴، یادگیری از ویدئوی آموزشی را بررسی کرد. در این پژوهش، افرادی که هنگام تماشای ویدئو یادداشت‌برداری کردند در آزمون بعدی عملکرد بهتری از گروه بدون یادداشت داشتند و افزایش درگیری با یادگیری بخشی از این ارتباط را توضیح می‌داد. [4]
این پژوهش مستقیماً درباره همه انواع مطالعه متنی نیست؛ بنابراین نباید نتیجه آن را بدون محدودیت به هر نوع درس خواندن تعمیم داد. با این حال، یافته آن نشان می‌دهد درگیر شدن فعال با محتوای آموزشی می‌تواند در محیط یادگیری آنلاین مفید باشد.
به‌جای اینکه فقط چشم‌ها روی متن حرکت کنند، می‌توانید در حین مطالعه:
- نکات اصلی را با زبان خودتان یادداشت کنید.
- بعد از یک بخش، بدون نگاه کردن توضیح دهید چه چیزی یاد گرفتید.
- از خودتان سؤال بسازید.
- آنچه را فهمیده‌اید از حافظه بازسازی کنید.
McGill نیز «تمرین بازیابی» را روشی برای تقویت یادگیری معرفی می‌کند؛ یعنی به‌جای صرفاً دوباره‌خوانی، تلاش کنید اطلاعات را از حافظه به یاد بیاورید. [11]
این روش‌ها دو هدف متفاوت ولی مرتبط دارند: یکی فعال نگه داشتن ذهن هنگام مطالعه و دیگری بررسی اینکه واقعاً چه چیزی یاد گرفته‌اید.
هنگام کلاس یا مطالعه آنلاین چگونه حواس‌پرتی را کم کنیم؟
یادگیری آنلاین محیط مناسبی برای جابه‌جایی سریع بین درس و فعالیت‌های نامرتبط ایجاد می‌کند؛ به همین دلیل کنترل محیط دیجیتال اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
مطالعه‌ای در Scientific Reports در سال ۲۰۲۴ درباره کلاس‌های ترکیبی نشان داد فعالیت‌های خارج از موضوع می‌توانند با عملکرد یادگیری ضعیف‌تر همراه باشند و دانشجویانی که آنلاین در کلاس شرکت می‌کنند ممکن است بیشتر در معرض چنین فعالیت‌هایی قرار بگیرند. [5]
در مطالعه دیگری درباره یادگیری ویدئویی، زمان بیشتر استفاده روزانه از گوشی به‌عنوان یک عامل خطر برای نتیجه یادگیری شناسایی شد، در حالی که یادداشت‌برداری با درگیری بیشتر در یادگیری و نتیجه بهتر همراه بود. [4]
بنابراین هنگام دیدن ویدئوی آموزشی یا شرکت در کلاس آنلاین، بهتر است فضای دیجیتال تا جای ممکن به همان فعالیت محدود شود. اگر کنار ویدئوی آموزشی هم‌زمان شبکه اجتماعی، پیام‌رسان و چند تب نامرتبط باز باشد، محیط یادگیری عملاً چندین رقیب برای توجه ایجاد می‌کند.
آیا اپلیکیشن‌های تمرکز و یادآورها مشکل را حل می‌کنند؟
ابزار دیجیتال می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما خود ابزار ممکن است به منبع جدیدی از حواس‌پرتی یا وابستگی تبدیل شود.
یک پژوهش سال ۲۰۲۴ روی دانش‌آموزان ۱۰ تا ۱۲ ساله، یادآورهای موبایلی برای مطالعه را در یک دوره ۳۶ روزه بررسی کرد. دانش‌آموزان در روزهایی که یادآور دریافت می‌کردند بیشتر احتمال داشت مطالعه کنند؛ اما در مقایسه با گروهی که اصلاً یادآور دریافت نمی‌کرد، شواهدی از افزایش وابستگی به یادآورها دیده شد و احتمال مطالعه در روزهای بدون یادآور کاهش یافت. [8]
پس استفاده از یادآور می‌تواند برای شروع رفتار مفید باشد، اما بهتر است تمام عادت مطالعه به دریافت یک نوتیفیکیشن وابسته نشود.
همچنین قبل از انتخاب اپلیکیشن آموزشی یا تمرکز، باید بررسی شود که خود برنامه چقدر محرک اضافی دارد. Edutopia پیشنهاد می‌کند وجود تبلیغات، پاداش‌های نامرتبط، فشار زمانی، بازی‌های جانبی و اعلان‌های مداوم بررسی شود. [9]
یک روش عملی برای کنترل حواس‌پرتی هنگام مطالعه
بر اساس مجموعه منابع بررسی‌شده، می‌توان یک فرایند ساده و قابل اجرا ساخت:
- عامل حواس‌پرتی را مشخص کنید.
گوشی، افراد اطراف، صدا، افکار مزاحم، خستگی یا عامل دیگری؟ [1] [2] - ببینید آیا عامل قابل حذف است یا نه.
اگر می‌توانید آن را حذف کنید، این کار معمولاً ساده‌تر از تلاش دائمی برای مقاومت در برابر آن است. [2] - گوشی را از محدوده مطالعه خارج کنید، اگر عامل اصلی است.
شواهد نشان می‌دهد حتی حضور گوشی می‌تواند در برخی شرایط بر عملکرد شناختی و توجه اثر بگذارد. [6] [7] - فضای دیجیتال را ساده کنید.
برنامه‌ها، اعلان‌ها و محتوایی را که برای همان جلسه مطالعه لازم نیستند کنار بگذارید. [2] [9] - محیط را با الگوی تمرکز خودتان هماهنگ کنید.
صدا، نور، رفت‌وآمد و زمان مناسب مطالعه را بررسی کنید. [11] - مطالعه را فعال کنید.
یادداشت‌برداری، بازیابی اطلاعات و توضیح دادن مطلب باعث می‌شوند فعالیت ذهنی شما فقط به نگاه کردن به متن محدود نشود. [4] [11] - پس از چند جلسه نتیجه را بررسی کنید.
اگر هنوز حواس‌پرتی زیاد است، احتمالاً عامل اصلی را درست شناسایی نکرده‌اید یا بیش از یک عامل هم‌زمان وجود دارد.
به‌جای اجرای هم‌زمان ده تکنیک تمرکز، یک عامل پرت‌کننده را انتخاب و تغییر دهید. اگر نتیجه بهتر شد، همان تغییر ارزشمند است. هدف ساختن یک محیط قابل‌تکرار برای مطالعه است، نه ایجاد شرایط کاملاً بی‌نقص.
اشتباهات رایج در مقابله با حواس‌پرتی
فقط به اراده تکیه کردن
اگر گوشی، پیام‌ها و محتوای جذاب دائماً جلوی چشم شما هستند، مجبور می‌شوید بارها تصمیم بگیرید که به آنها توجه نکنید. شواهد مربوط به حضور گوشی نشان می‌دهد حذف فیزیکی محرک می‌تواند از این نظر منطقی‌تر باشد. [6] [7]
خاموش کردن صدای گوشی ولی نگه داشتن آن روی میز
سایلنت کردن اعلان‌ها مفید است، اما اگر خود حضور گوشی توجه شما را درگیر می‌کند، این کار ممکن است کافی نباشد. [7]
استفاده از هر اپلیکیشنی که برچسب «آموزشی» دارد
آموزشی بودن یک برنامه به معنی بدون حواس‌پرتی بودن آن نیست. تبلیغات، بازی‌های فرعی، پاداش‌ها و فشار زمانی ممکن است با هدف اصلی یادگیری رقابت کنند. [9]
مطالعه منفعل برای مدت طولانی
در یادگیری ویدئویی، یادداشت‌برداری با درگیری بیشتر و نتیجه بهتر همراه بوده است. [4] همچنین McGill بر تمرین بازیابی و مرور فعال تأکید دارد. [11]
نسبت دادن هر مشکل تمرکز به گوشی
گوشی مهم است، اما تنها عامل نیست. خواب، محیط، وضعیت جسمی و هیجانات نیز می‌توانند در تمرکز نقش داشته باشند. [1]
جمع‌بندی
کنترل حواس‌پرتی هنگام مطالعه با حذف تصادفی همه محرک‌ها شروع نمی‌شود؛ باید ابتدا عامل اصلی حواس‌پرتی خودتان را پیدا کنید.
اگر گوشی عامل اصلی است، دور کردن آن از فضای مطالعه می‌تواند از قرار دادن آن روی میز مؤثرتر باشد. اگر مشکل از محیط است، صدا، نور، رفت‌وآمد و شرایط محل مطالعه را اصلاح کنید. اگر ذهن هنگام خواندن منفعل می‌شود، یادداشت‌برداری و بازیابی فعال اطلاعات می‌توانند درگیری بیشتری با یادگیری ایجاد کنند. [2] [4] [6] [7] [11]
در عین حال، حواس‌پرتی همیشه ناشی از تکنولوژی نیست. خواب، احساسات، سلامت و عوامل محیطی نیز بر تمرکز اثر دارند. اگر مشکل تمرکز شدید و مداوم است و در فعالیت‌های مختلف زندگی دیده می‌شود، بهتر است آن را صرفاً به ضعف در درس خواندن نسبت ندهید. [1]
سوالات متداول
منابع
- Harvard Health Publishing. Concentration & Focus. 10 August 2026.
- McGill University, Student Accessibility & Achievement. Studying 101: Managing Distractions.
- The University of Texas at Austin, Sanger Learning Center. Concentration: Internal and External Distractions.
- Hefter, M. H. Note-taking fosters distance video learning: smartphones as risk and intellectual values as protective factors. Scientific Reports, 2024.
- Ochs, C., Gahrmann, C. & Sonderegger, A. Learning in hybrid classes: the role of off-task activities. Scientific Reports, 2024.
- Böttger, T., Poschik, M. & Zierer, K. Does the Brain Drain Effect Really Exist? A Meta-Analysis. Behavioral Sciences, 2023.
- Skowronek, J., Seifert, A. & Lindberg, S. The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance. Scientific Reports, 2023.
- Nobbe, L. et al. Smartphone-based study reminders can be a double-edged sword. npj Science of Learning, 2024.
- Kolb, L., Drake, T. & Bennett, H. A Checklist to Evaluate Educational Apps for Distractions. Edutopia, 8 July 2026.
- McGill University, Student Accessibility & Achievement. Learning & Memory.
