برای تمرکز هنگام درس خواندن، فقط تلاش برای «حواس‌جمع بودن» کافی نیست؛ باید پیش از مطالعه محیط، هدف، موبایل و زمان مطالعه را مدیریت کنید و در طول مطالعه نیز از بازه‌های تمرکز، استراحت کوتاه و روش‌های فعال یادگیری استفاده کنید. منابع دانشگاهی و پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند خواب ناکافی، وقفه‌های دیجیتال، محیط نامناسب و مطالعه طولانی بدون استراحت می‌توانند حفظ توجه را دشوارتر کنند، در حالی که برنامه‌ریزی مشخص، حذف حواس‌پرتی‌ها و استراحت‌های کوتاه به مدیریت بهتر تمرکز کمک می‌کنند. [2] [3] [5] [6]
نکته مهم این است که یک مدت‌زمان ثابت برای تمرکز همه افراد وجود ندارد. دانشگاه مک‌گیل توصیه می‌کند فرد بازه‌ای را انتخاب کند که واقعاً می‌تواند در آن روی یک کار بماند و سپس با تمرین، این بازه را به‌تدریج افزایش دهد. بنابراین تکنیک‌هایی مثل پومودورو می‌توانند نقطه شروع باشند، اما لازم نیست همه دقیقاً ۲۵ دقیقه درس بخوانند. [2] [5]
قبل از درس خواندن، تمرکز را آماده کنید
تمرکز از لحظه‌ای که کتاب را باز می‌کنید شروع نمی‌شود. بخش مهمی از آن به تصمیم‌هایی مربوط است که پیش از شروع جلسه مطالعه می‌گیرید: قرار است چه کاری انجام دهید؟ کجا درس بخوانید؟ موبایل کجا باشد؟ و آیا از نظر خواب و انرژی در شرایط مناسبی هستید؟
برای هر جلسه یک هدف مشخص تعیین کنید
به‌جای هدف مبهمی مثل «امشب زیست بخوانم»، هدف جلسه را به یک کار مشخص تبدیل کنید؛ برای مثال:
فصل ۳ را تا صفحه ۴۵ بخوانم و نکات اصلی را یادداشت کنم.
۲۰ تست از مبحث تابع حل کنم.
واژه‌های درس ۵ را با فلش‌کارت مرور کنم.
یک بخش از جزوه را بخوانم و بعد بدون نگاه کردن برای خودم توضیح دهم.
منابع آموزشی دانشگاه مک‌گیل، تعیین هدف مشخص برای هر جلسه مطالعه و تقسیم حجم مطالب به بخش‌های قابل مدیریت را بخشی از برنامه‌ریزی مؤثر مطالعه می‌دانند. همچنین توصیه می‌کنند روش مطالعه با نوع یادگیری و شیوه ارزیابی هماهنگ باشد. [10]
داشتن هدف مشخص یک فایده عملی دیگر هم دارد: وقتی ذهنتان منحرف می‌شود، دقیقاً می‌دانید باید به چه کاری برگردید.
محیط مطالعه را بر اساس حواس‌پرتی‌های خودتان تنظیم کنید
محیط مناسب مطالعه برای همه یکسان نیست. دانشگاه مک‌گیل پیشنهاد می‌کند هنگام انتخاب محیط از خودتان بپرسید چه صداها، اشیا یا شرایطی تمرکز شما را به هم می‌زنند، چه زمانی از روز عملکرد بهتری دارید و برای حفظ تمرکز به چه شرایطی نیاز دارید. [9]
برای یک نفر کتابخانه ساکت بهترین انتخاب است و برای فرد دیگر وجود مقدار کمی صدای پس‌زمینه مشکل چندانی ایجاد نمی‌کند. بنابراین به‌جای کپی کردن محیط مطالعه دیگران، چند جلسه عملکرد خودتان را بررسی کنید.
پیش از شروع می‌توانید این موارد را کنترل کنید:
موبایل را فقط سایلنت نکنید؛ دسترسی به آن را سخت‌تر کنید
یکی از مهم‌ترین حواس‌پرتی‌های زمان مطالعه تلفن همراه است. پژوهشی که در سال ۲۰۲۳ در Scientific Reports منتشر شد، عملکرد توجه دانشجویان را در شرایط حضور و نبود تلفن همراه بررسی کرد. نتایج آن مطالعه نشان داد حتی حضور تلفن همراه خاموش نیز در شرایط آزمایش با کاهش عملکرد توجه همراه بود. با این حال، خود پژوهشگران تأکید می‌کنند که نتایج مطالعات پیشین درباره اثر «صرفاً حضور گوشی» کاملاً یکدست نبوده است. [4]
بنابراین نباید نتیجه گرفت که وجود گوشی روی میز در همه افراد و همه شرایط الزاماً تمرکز را کاهش می‌دهد؛ اما از نظر عملی، دور کردن گوشی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حذف یک منبع بالقوه حواس‌پرتی است.
دانشگاه مک‌گیل نیز در توصیه‌های خود پیشنهاد می‌کند هنگام کار متمرکز، گوشی در اتاق دیگری یا داخل کیف قرار گیرد، اعلان‌ها محدود شوند و در صورت نیاز سایت‌ها و برنامه‌های حواس‌پرت‌کن مسدود شوند. [5]
اگر برای مطالعه به گوشی نیاز ندارید، این ترتیب ساده قابل اجراست:
حالت بی‌صدا یا Do Not Disturb را فعال کنید.
گوشی را از روی میز بردارید.
ترجیحاً آن را خارج از دسترس مستقیم قرار دهید.
زمان مشخصی برای بررسی پیام‌ها تعیین کنید.
حین درس خواندن چگونه تمرکزمان را حفظ کنیم؟
هدف اصلی این نیست که برای چند ساعت بدون هیچ حواس‌پرتی بنشینید. رویکرد واقع‌بینانه‌تر این است که یک بازه قابل مدیریت از تمرکز ایجاد کنید، استراحت کنید و دوباره به کار برگردید.
در هر بازه فقط یک کار انجام دهید
وقتی بین درس، پیام‌ها، شبکه اجتماعی و کارهای دیگر مرتب جابه‌جا می‌شوید، مجبور می‌شوید هر بار دوباره وارد زمینه ذهنی کار شوید. راهنمای تمرکز دانشگاه مک‌گیل توصیه می‌کند در یک بازه مشخص روی یک فعالیت بمانید و عوامل جانبی را تا حد امکان حذف کنید. [5]
به همین دلیل، «سه ساعت درس خواندن» را به شکل یک کار بزرگ نبینید. آن را به چند بلوک تبدیل کنید که هر کدام یک هدف دارند.
مثلاً:
بلوک اول: مطالعه یک مبحث بلوک دوم: حل سؤال همان مبحث بلوک سوم: مرور اشتباهات و بازیابی مطالب
این ساختار علاوه بر مدیریت تمرکز، باعث می‌شود بدانید در هر لحظه دقیقاً قرار است چه کاری انجام دهید.
زمان مطالعه را با ظرفیت واقعی تمرکز خودتان تنظیم کنید
یک اشتباه رایج این است که تصور کنیم همه باید دقیقاً با الگوی ۲۵ دقیقه مطالعه و ۵ دقیقه استراحت کار کنند.
پومودورو یکی از روش‌هایی است که دانشگاه مک‌گیل معرفی می‌کند و معمولاً شامل حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه کار و سپس یک استراحت کوتاه است. با این حال، راهنمای دیگر همین دانشگاه صراحتاً می‌گوید دامنه توجه افراد متفاوت است و شرایط نیز روی آن اثر می‌گذارد. در نمونه آموزشی مک‌گیل از ۲۰ دقیقه تمرکز و ۵ دقیقه استراحت استفاده شده و پیشنهاد شده است که فرد به‌تدریج مدت تمرکز خود را افزایش دهد. [2] [5]
بنابراین نقطه شروع می‌تواند چنین باشد:
اگر خیلی زود حواستان پرت می‌شود: ۲۰ دقیقه مطالعه + ۵ دقیقه استراحت
اگر ۲۵ تا ۳۰ دقیقه راحت تمرکز می‌کنید: همین بازه را حفظ کنید.
اگر بدون افت محسوس ۴۰ دقیقه تمرکز دارید: لازم نیست صرفاً برای اجرای پومودورو در دقیقه ۲۵ کار را متوقف کنید.
قاعده مفید این است که زمان‌بندی را با تمرکز واقعی خودتان هماهنگ کنید، نه اینکه تمرکزتان را مجبور کنید با یک عدد ثابت هماهنگ شود.
استراحت کوتاه را بخشی از مطالعه بدانید
یک پژوهش منتشرشده در Frontiers in Psychology در سال ۲۰۲۵، اثر استراحت‌های بسیار کوتاه را در کلاس‌های دانشگاهی بررسی کرد. در این مطالعه ۲۵۳ دانشجوی سال دوم حضور داشتند و شرایط دارای micro-break با شرایط استراحت سنتی مقایسه شد. گروهی که استراحت‌های کوتاه‌تر و پرتکرارتر داشت، در طول جلسات عملکرد باثبات‌تری نشان داد. [3]
این تحقیق مستقیماً درباره مطالعه فردی در خانه نیست؛ بنابراین نمی‌توان همان زمان‌بندی آزمایش را به همه دانش‌آموزان و دانشجویان تعمیم داد. اما یافته آن از این ایده حمایت می‌کند که ادامه فعالیت شناختی برای مدت طولانی بدون وقفه، همیشه بهترین راه برای حفظ عملکرد نیست.
در استراحت کوتاه لازم نیست فعالیت پیچیده‌ای انجام دهید. می‌توانید:
از صندلی بلند شوید.
کمی راه بروید.
آب بنوشید.
بدن را کشش دهید.
چند دقیقه به صفحه نمایش نگاه نکنید.
بهتر است استراحت پنج‌دقیقه‌ای به یک استراحت نیم‌ساعته در شبکه‌های اجتماعی تبدیل نشود.
وقتی وسط درس حواسمان پرت شد چه کنیم؟
پرت شدن حواس به این معنا نیست که جلسه مطالعه خراب شده است. مهارت مهم‌تر، برگرداندن توجه است.
دانشگاه مک‌گیل برای افکار مزاحم یک روش بسیار ساده پیشنهاد می‌کند: یک کاغذ یا دفتر کنار دستتان داشته باشید. اگر هنگام مطالعه کاری، فکر یا موضوعی به ذهنتان رسید که باید بعداً بررسی شود، آن را بنویسید و سپس توجه را به فعالیت اصلی برگردانید. [2]
مثلاً وسط مطالعه به ذهنتان می‌رسد:
«باید جواب فلانی را بدهم.»
به‌جای اینکه همان لحظه گوشی را بردارید، بنویسید:
بعد از جلسه: پاسخ پیام
سپس به همان صفحه یا سؤال برگردید.
این روش قرار نیست ذهن را مجبور کند که فکر مزاحم نداشته باشد؛ هدف این است که مجبور نباشید همان لحظه به هر فکر واکنش نشان دهید.
یک روش عملی برای برگرداندن تمرکز
وقتی متوجه شدید چند دقیقه است درس نمی‌خوانید، این روند ساده را اجرا کنید:
مشخص کنید چه چیزی حواستان را پرت کرده است.
اگر لازم است بعداً کاری انجام دهید، آن را یادداشت کنید.
گوشی، تب مرورگر یا عامل مزاحم را ببندید.
به یک هدف کوچک برگردید؛ مثلاً «فقط این دو صفحه» یا «فقط این پنج تست».
پس از پایان آن هدف، تصمیم بگیرید ادامه دهید یا استراحت کنید.
این روش با توصیه مک‌گیل درباره ثبت افکار حواس‌پرت‌کن و بازگرداندن آرام توجه به کار اصلی هماهنگ است. [2]
آیا پومودورو بهترین روش تمرکز برای درس خواندن است؟
پومودورو یک ابزار مدیریت زمان است، نه قانون قطعی درباره نحوه کار مغز.
دانشگاه مک‌گیل استفاده از آن را به‌عنوان یکی از روش‌های مدیریت تمرکز پیشنهاد می‌کند: یک بازه کار متمرکز، سپس استراحت کوتاه و تکرار چرخه. [5]
اما همان منابع آموزشی تأکید می‌کنند ظرفیت توجه افراد با یکدیگر متفاوت است. [2]
بنابراین بهتر است به‌جای سؤال «پومودورو خوب است یا بد؟» از خودتان بپرسید:
چه مدت می‌توانم بدون افت محسوس کیفیت روی یک کار بمانم؟
اگر پاسخ شما حدود ۲۵ دقیقه است، الگوی کلاسیک پومودورو می‌تواند مناسب باشد. اگر بعد از ۱۵ یا ۲۰ دقیقه تمرکزتان به‌شدت افت می‌کند، کوتاه‌تر شروع کنید. اگر ۴۰ دقیقه متمرکز می‌مانید، می‌توانید بازه طولانی‌تری انتخاب کنید.
هدف نهایی افزایش عدد تایمر نیست؛ هدف این است که زمان بیشتری را واقعاً درگیر یادگیری باشید.
برای تمرکز فقط «خواندن» کافی نیست؛ مطالعه فعال داشته باشید
گاهی چیزی که به شکل «عدم تمرکز» تجربه می‌کنیم، نتیجه منفعل بودن فعالیت است. نگاه کردن طولانی به کتاب بدون اینکه کاری با اطلاعات انجام دهید می‌تواند حفظ درگیری با مطلب را دشوار کند.
دانشگاه مک‌گیل چند روش مطالعه فعال را پیشنهاد می‌کند، از جمله:
خودآزمایی
فلش‌کارت
توضیح دادن مطلب
ساخت نقشه مفهومی
خلاصه‌سازی
ارتباط دادن مطلب جدید با دانسته‌های قبلی [10]
مثلاً پس از خواندن سه صفحه، کتاب را ببندید و از خودتان بپرسید:
سه نکته اصلی این بخش چه بود؟
یا پس از مطالعه یک مفهوم، تلاش کنید آن را بدون نگاه کردن برای شخص دیگری توضیح دهید.
این کار باعث می‌شود جلسه مطالعه فقط به حرکت چشم روی متن محدود نشود.
خواب چه تأثیری بر تمرکز برای درس خواندن دارد؟
اگر خواب کافی نداشته باشید، نمی‌توان انتظار داشت تمام مشکل تمرکز فقط با تکنیک‌های مدیریت زمان حل شود.
Sleep Foundation در نسخه به‌روزشده سال ۲۰۲۶ توضیح می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند توجه، یادگیری، پردازش اطلاعات، حافظه، تصمیم‌گیری و سرعت واکنش را مختل کند. حتی یک شب خواب ناکافی می‌تواند در عملکرد شناختی روز بعد اثر بگذارد. [6]
CDC نیز درباره کودکان و نوجوانان تأکید می‌کند که خواب کافی به تمرکز، توجه و عملکرد تحصیلی کمک می‌کند و کمبود خواب با مشکلات توجه و عملکرد ضعیف‌تر در مدرسه ارتباط دارد. [7]
بنابراین اگر هر شب تا دیر وقت بیدار می‌مانید و روز بعد برای تمرکز به خودتان فشار می‌آورید، فقط تغییر تایمر مطالعه احتمالاً مسئله اصلی را حل نمی‌کند.
Mayo Clinic برای بهبود خواب توصیه‌هایی مانند داشتن ساعت نسبتاً ثابت خواب و بیداری، توجه به مصرف کافئین و ایجاد محیط مناسب خواب را مطرح می‌کند. [12]
اگر مشکل تمرکز بیشتر در روزهایی رخ می‌دهد که کم خوابیده‌اید، پیش از تغییر مداوم تکنیک‌های مطالعه، الگوی خواب خود را بررسی کنید. گاهی مشکل اصلی «روش درس خواندن» نیست، بلکه شرایطی است که مغز با آن وارد جلسه مطالعه می‌شود.
آیا فعالیت بدنی می‌تواند به تمرکز کمک کند؟
فعالیت بدنی با عملکرد شناختی ارتباط دارد. Harvard Health گزارش می‌کند ورزش هوازی می‌تواند با بهبود برخی جنبه‌های عملکرد شناختی، از جمله توجه دیداری و شنیداری و عملکرد اجرایی همراه باشد. [8]
در پژوهشی دیگر که در سال ۲۰۲۴ در Frontiers in Sports and Active Living منتشر شد، استراحت‌های حرکتی پنج‌دقیقه‌ای در کلاس‌های ۸۰ دقیقه‌ای دانشگاه اجرا شد. دانشجویان در گزارش‌های خود افزایش توجه، مشارکت و تجربه مثبت‌تر از کلاس را بیان کردند. پژوهشگران نیز تأکید کردند که این نتایج در درجه اول شواهد اولیه و تا حد زیادی مبتنی بر گزارش دانشجویان هستند. [11]
پس لازم نیست بین دو جلسه مطالعه تمرین سنگین انجام دهید. چند دقیقه ایستادن، راه رفتن یا کشش بدن می‌تواند گزینه‌ای عملی برای استراحت باشد.
یک برنامه عملی برای ۶۰ دقیقه درس خواندن با تمرکز
بر اساس توصیه‌های دانشگاه مک‌گیل درباره هدف‌گذاری، بازه‌های تمرکز، حذف حواس‌پرتی و استراحت، می‌توان یک جلسه یک‌ساعته را به شکل زیر طراحی کرد. [2] [5] [10]
این برنامه یک نمونه قابل تنظیم است، نه نسخه ثابت برای همه. اگر در دقیقه ۲۰ تمرکزتان افت می‌کند، چرخه‌های کوتاه‌تر انتخاب کنید. اگر می‌توانید ۳۵ یا ۴۰ دقیقه با کیفیت مناسب کار کنید، بازه را طولانی‌تر کنید.
مهم‌تر از طول هر جلسه، این است که بتوانید بعد از چند روز بررسی کنید:
چند دقیقه واقعاً متمرکز بودم؟
چه چیزهایی بیشتر حواسم را پرت کردند؟
چه زمانی از روز بهتر درس خواندم؟
کدام نوع استراحت کمک کرد؟
در پایان جلسه چه چیزی واقعاً یاد گرفتم؟
اشتباهات رایج هنگام تلاش برای افزایش تمرکز
تلاش برای چند ساعت مطالعه بدون استراحت
مطالعه طولانی‌تر الزاماً به معنی حفظ توجه بیشتر نیست. مطالعه سال ۲۰۲۵ درباره micro-breakها نشان داد عملکرد در طول زمان کاهش پیدا می‌کرد، اما در شرایط دارای استراحت‌های کوتاه، این افت باثبات‌تر و کمتر بود. [3]
نگه داشتن گوشی کنار کتاب
حتی اگر اعلان‌ها خاموش باشند، گوشی می‌تواند امکان حواس‌پرتی ایجاد کند. برخی پژوهش‌ها حتی برای صرف حضور گوشی نیز اثر منفی گزارش کرده‌اند، هرچند شواهد این حوزه کاملاً یکدست نیست. [4]
تعیین هدف «درس خواندن»
«درس خواندن» هدف دقیقی نیست. مشخص کنید قرار است چه فصل، سؤال یا فعالیتی تمام شود. راهنماهای مطالعه مک‌گیل نیز بر هدف‌گذاری مشخص و تقسیم مطالب تأکید دارند. [10]
انتظار تمرکز صددرصدی
حواس‌پرتی اتفاق می‌افتد. روش مؤثرتر این است که برای آن یک سازوکار داشته باشید: فکر را ثبت کنید، عامل مزاحم را حذف کنید و دوباره به هدف برگردید. [2]
کپی کردن زمان مطالعه دیگران
اگر شخص دیگری ۵۰ دقیقه بدون توقف درس می‌خواند، به این معنی نیست که همین الگو برای شما مناسب است. بازه توجه می‌تواند میان افراد و با توجه به شرایط متفاوت باشد. [2]
جمع‌بندی
برای افزایش تمرکز در درس خواندن، اول شرایط تمرکز را بسازید و بعد از خودتان انتظار تمرکز داشته باشید. هدف جلسه را مشخص کنید، محیط را متناسب با حواس‌پرتی‌های خود تنظیم کنید و گوشی را تا حد امکان از دسترس مستقیم خارج کنید. [5] [9] [10]
در طول مطالعه، روی یک کار بمانید و بازه‌هایی انتخاب کنید که با ظرفیت واقعی تمرکز شما هماهنگ باشند. استراحت‌های کوتاه می‌توانند به مدیریت افت توجه کمک کنند و لازم نیست زمان‌بندی همه افراد یکسان باشد. [2] [3]
وقتی حواستان پرت شد، جلسه را شکست‌خورده تلقی نکنید؛ عامل مزاحم یا فکر را ثبت کنید و دوباره به یک هدف کوچک و مشخص برگردید. در کنار این تکنیک‌ها، خواب کافی و فعالیت بدنی نیز بخشی از شرایطی هستند که می‌توانند بر توجه و عملکرد شناختی اثر بگذارند. [6] [7] [8] [11]
بهترین روش تمرکز، روشی نیست که سخت‌ترین برنامه را به شما تحمیل کند؛ روشی است که بتوانید به‌طور منظم اجرا کنید و در پایان هر جلسه واقعاً چیزی یاد گرفته باشید.
سوالات متداول
منابع
- Harvard Health Publishing. Pay attention to concentration. 2025.
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/pay-attention-to-concentration - McGill University, Student Accessibility & Achievement. Studying 101: Optimizing Concentration.
https://www.mcgill.ca/access-achieve/learning/guides/text - Sharpe BT, Trotter MG, Hale BJ. Sustaining student concentration: the effectiveness of micro-breaks in a classroom setting. Frontiers in Psychology. 2025;16:1589411.
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2025.1589411/full - Skowronek J, Seifert A, Lindberg S. The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance. Scientific Reports. 2023;13:9363.
https://www.nature.com/articles/s41598-023-36256-4 - McGill University School of Continuing Studies. Tips for Optimizing Concentration. 2023.
https://www.mcgill.ca/continuingstudies/article/tips-optimizing-concentration - Sleep Foundation. How Does Sleep Deprivation Affect the Brain? Updated 2026.
https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/lack-of-sleep-and-cognitive-impairment - Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Health. 2024.
https://www.cdc.gov/physical-activity-education/staying-healthy/sleep.html - Harvard Health Publishing. Aerobic exercise cognitive fitness. 2024.
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/aerobic-exercise-cognitive-fitness - McGill University, Student Accessibility & Achievement. Learning & Memory — Your Study Environment.
https://www.mcgill.ca/access-achieve/learning/guides/memory - McGill University, Student Learning Resources. Study strategies.
https://www.mcgill.ca/student-learning-resources/study-learn/study-strategies - Hayes SM. Establishing the feasibility of exercise breaks during university lectures. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6:1358564.
https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2024.1358564/full - Mayo Clinic. Sleep tips: 6 steps to better sleep. 2025.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
