برای افزایش تمرکز باید توانایی برگشتنِ توجه را تمرین کنید، نه اینکه انتظار داشته باشید ذهن هیچ‌وقت منحرف نشود. تمرین‌هایی مثل تمرکز روی تنفس، شمارش نفس‌ها، خواندن متمرکز، حذف عوامل حواس‌پرتی، استراحت‌های برنامه‌ریزی‌شده و فعالیت بدنی کوتاه می‌توانند به تقویت توجه کمک کنند. شواهد نشان می‌دهد تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند بعضی جنبه‌های توجه و عملکرد شناختی را بهبود دهند، اما اثر آن‌ها یکسان و فوری نیست و به تداوم تمرین بستگی دارد. [1] [2] [5]
تمرکز دقیقاً چه مهارتی است؟
تمرکز یعنی بتوانید توجه خود را برای مدتی روی یک هدف نگه دارید و وقتی ذهنتان منحرف شد، دوباره آن را به همان هدف برگردانید. به همین دلیل، پرت شدن حواس به‌خودی‌خود به معنی شکست تمرین نیست؛ بخش مهم تمرین، تشخیص حواس‌پرتی و بازگرداندن آگاهانه توجه است. Harvard Health در توضیح تمرین «توجه متمرکز» همین چرخه را مطرح می‌کند: توجه به یک محرک، تشخیص انحراف و بازگشت دوباره به همان نقطه تمرکز. [2]
یک متاآنالیز شامل 111 کارآزمایی تصادفی با مجموع 9,538 شرکت‌کننده نیز نشان داد مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی با بهبودهای کوچک تا متوسط در بعضی حوزه‌ها از جمله توجه اجرایی، توجه پایدار، دقت حافظه کاری و کنترل مهاری همراه بوده‌اند. در مقابل، اثر معناداری در همه عملکردهای شناختی دیده نشده است؛ بنابراین بهتر است تمرین تمرکز را یک مهارت قابل‌تقویت بدانیم، نه یک راه‌حل سریع برای تمام مشکلات ذهنی. [5]
1. تمرین تمرکز روی تنفس
یکی از ساده‌ترین تمرین‌های افزایش تمرکز این است که تمام توجه خود را برای چند دقیقه روی تنفس قرار دهید.
روش انجام:
- در وضعیت راحت بنشینید.
- توجه خود را روی ورود و خروج هوا از بینی یا حرکت شکم هنگام نفس کشیدن قرار دهید.
- لازم نیست نوع تنفس را تغییر دهید؛ فقط آن را دنبال کنید.
- هر زمان متوجه شدید به موضوع دیگری فکر می‌کنید، بدون درگیر شدن با آن فکر، توجه را به تنفس برگردانید.
- این روند را چند دقیقه ادامه دهید.
در تمرین Focused Attention یا توجه متمرکز، هدف این نیست که ذهن کاملاً خالی شود؛ هدف این است که توانایی تشخیص انحراف توجه و بازگشت به نقطه اصلی را تمرین کنید. [2] پژوهش‌های جدید نیز نشان می‌دهند «توجه متمرکز» و «پایش باز» دو حالت متفاوت ذهن‌آگاهی هستند و الزاماً تأثیر کاملاً مشابهی بر کنترل شناختی ندارند. [6]
اگر در یک تمرین پنج‌دقیقه‌ای ده‌ها بار حواستان پرت شد، تمرین خراب نشده است. هر بار که متوجه حواس‌پرتی می‌شوید و توجه را برمی‌گردانید، دقیقاً همان مهارتی را تمرین می‌کنید که در مطالعه و کار به آن نیاز دارید.
2. تمرین شمارش نفس‌ها
Harvard Health یک تمرین ساده‌تر هم پیشنهاد می‌کند: نفس‌های خود را در مجموعه‌های ده‌تایی بشمارید. [1]
روش انجام:
- یک دم و بازدم کامل را «یک» حساب کنید.
- تا عدد 10 ادامه دهید.
- دوباره از عدد 1 شروع کنید.
- اگر وسط شمارش متوجه شدید ذهن منحرف شده، از ابتدا شروع کنید.
- تمرین را حدود 5 دقیقه انجام دهید.
این تمرین به‌ویژه برای افرادی مناسب است که در شروع مدیتیشن نمی‌توانند فقط روی احساس تنفس تمرکز کنند، زیرا شمارش یک هدف مشخص‌تر برای توجه ایجاد می‌کند. Harvard Health پیشنهاد می‌کند مدت تمرکز ابتدا کوتاه باشد و به‌مرور افزایش پیدا کند. [1]
3. تمرین پنج‌دقیقه‌ای مشاهده افکار
یک تمرین دیگر این است که به‌جای جنگیدن با افکار، آن‌ها را برای چند دقیقه مشاهده کنید.
برای انجام تمرین:
- چند لحظه روی تنفس تمرکز کنید.
- وقتی فکری ظاهر شد، فقط متوجه حضور آن شوید.
- وارد داستان و ادامه آن فکر نشوید.
- اجازه دهید فکر عبور کند.
- دوباره توجه خود را به لحظه حاضر یا تنفس برگردانید.
Greater Good Science Center دانشگاه برکلی در تمرین‌های کوتاه ذهن‌آگاهی خود از روش‌هایی استفاده می‌کند که در آن فرد افکار، خاطرات یا تصاویر ذهنی را مشاهده می‌کند و سپس دوباره توجه را هدایت می‌کند. در داده‌های گزارش‌شده از دوره آموزشی آن‌ها، حدود 4,000 یادگیرنده پس از تمرین‌های کوتاه تجربه خود را ارزیابی کرده‌اند و الگوی گزارش‌شده به سمت احساس تمرکز بیشتر در طول تمرین‌ها حرکت کرده است. این داده‌ها خودگزارشی هستند و نباید معادل یک کارآزمایی کنترل‌شده در نظر گرفته شوند، اما نشان می‌دهند تمرین‌های کوتاه نیز می‌توانند در برنامه روزانه قابل اجرا باشند. [11]
4. تمرین توجه به بدن و حواس
تمرکز فقط به معنای خیره‌شدن به یک کار نیست. تمرین هدایت توجه به احساسات بدنی نیز می‌تواند برای یادگیری کنترل توجه استفاده شود.
می‌توانید این تمرین را این‌گونه انجام دهید:
- به تماس پاها با زمین توجه کنید.
- دمای هوا روی پوست را احساس کنید.
- به صدای محیط گوش دهید.
- تنش موجود در شانه یا فک را تشخیص دهید.
- سپس دوباره توجه را به تنفس برگردانید.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی Mayo Clinic نیز بر توجه آگاهانه به تجربه زمان حال، تنفس و احساسات حسی تأکید دارند. [3] Greater Good Berkeley نیز در تمرینی مشابه از توجه به احساسات بدن و تغییرات فیزیکی برای بازگرداندن فرد به لحظه حاضر استفاده می‌کند. [11]
اشتباه رایج: تلاش برای خالی کردن کامل ذهن
ذهن‌آگاهی به معنای «فکر نکردن» نیست. در عمل، هدف این است که متوجه شوید توجه از کجا منحرف شده و بتوانید آن را دوباره هدایت کنید. [2] [11]
5. تمرین خواندن متمرکز
اگر هدف شما افزایش تمرکز هنگام درس خواندن یا مطالعه است، می‌توانید تمرکز را مستقیماً هنگام خواندن تمرین کنید.
Harvard Health پیشنهاد می‌کند ابتدا حدود 10 دقیقه در سکوت مطالعه کنید یا تا زمانی ادامه دهید که متوجه افت توجه شوید. سپس استراحت کوتاهی داشته باشید و دوباره به مطالعه برگردید. با گذشت زمان می‌توانید مدت مطالعه متمرکز را افزایش دهید. [1]
روش عملی:
- یک متن مشخص انتخاب کنید.
- موبایل را کنار بگذارید.
- برای یک بازه کوتاه فقط همان متن را بخوانید.
- هر زمان متوجه شدید بدون درک متن فقط چشم‌هایتان روی کلمات حرکت می‌کند، توقف کنید.
- چند ثانیه استراحت کرده و دوباره شروع کنید.
هدف اولیه رکورد زدن در زمان نیست؛ هدف تشخیص دقیق لحظه‌ای است که توجه از متن جدا می‌شود.
6. تمرین تک‌وظیفگی به‌جای چندوظیفگی
یکی از کاربردی‌ترین تمرین‌های افزایش تمرکز این است که عمداً در یک بازه زمانی فقط یک کار انجام دهید.
Harvard Health توصیه می‌کند هنگام مشکل در تمرکز از انجام هم‌زمان چند کار پرهیز شود و کارها به‌صورت جداگانه انجام شوند. [1]
مثلاً اگر قرار است 20 دقیقه درس بخوانید:
- پیام‌رسان را بررسی نکنید.
- تب‌های غیرضروری مرورگر را ببندید.
- هم‌زمان ویدئو یا شبکه اجتماعی باز نکنید.
- کار دیگری را «فقط برای چند ثانیه» شروع نکنید.
می‌توانید یک برگه کنار خود داشته باشید. اگر وسط کار چیزی به ذهنتان رسید که باید بعداً انجام دهید، آن را یادداشت کنید و به فعالیت اصلی برگردید.
برای تقویت تمرکز، فقط تمرین ذهنی کافی نیست؛ محیط باید به شما اجازه تمرکز بدهد. اگر هر چند دقیقه یک اعلان، پیام یا تب جدید ظاهر شود، بخش زیادی از انرژی شما صرف برگشتن به کار اصلی خواهد شد.
7. حذف عوامل حواس‌پرتی قبل از شروع کار
به‌جای اینکه تمام تمرین تمرکز را به «قدرت اراده» وابسته کنید، قبل از شروع کار محیط را تنظیم کنید.
Harvard Health پیشنهاد می‌کند هنگام انجام کار تلویزیون خاموش باشد، اعلان‌های رایانه مسدود شوند و تلفن همراه روی حالت بی‌صدا قرار گیرد. [1]
یک آماده‌سازی یک‌دقیقه‌ای می‌تواند شامل این موارد باشد:
- قرار دادن موبایل خارج از دسترس
- خاموش کردن اعلان‌ها
- بستن تب‌های اضافی
- آماده کردن آب، کتاب یا وسایل لازم
- انتخاب یک هدف مشخص برای بازه بعدی
برای مثال به‌جای «امروز باید درس بخوانم» بنویسید:
«تا پایان این بازه، صفحات 20 تا 30 را می‌خوانم.»
این کار هدف توجه را مشخص‌تر می‌کند.
8. تمرکز با بازه‌های زمانی و استراحت برنامه‌ریزی‌شده
تمرکز معمولاً با ادامه طولانی و بدون توقف بهتر نمی‌شود. یکی از راهکارهای عملی، تقسیم کار به بازه‌های متمرکز و استراحت‌های مشخص است.
Harvard Health توضیح می‌دهد که می‌توان مدت زمانی را که معمولاً توجه شما در بهترین حالت باقی می‌ماند شناسایی کرد و پس از آن استراحت کوتاهی در نظر گرفت. همچنین به روش پومودورو با بازه 25 دقیقه کار و 5 دقیقه استراحت اشاره می‌کند و تأکید دارد که مدت زمان را می‌توان متناسب با فرد تغییر داد. [1]
بنابراین لازم نیست حتماً از عدد 25 دقیقه استفاده کنید. ممکن است برای شروع:
- 10 دقیقه کار + 3 دقیقه استراحت
- 15 دقیقه کار + 5 دقیقه استراحت
- 25 دقیقه کار + 5 دقیقه استراحت
برای شما مناسب‌تر باشد.
بهترین بازه، بازه‌ای است که بتوانید واقعاً در آن متمرکز بمانید و به‌تدریج توسعه‌اش دهید.
9. فعالیت بدنی کوتاه قبل از کار ذهنی
اگر مدت زیادی نشسته‌اید و احساس می‌کنید ذهن کند شده است، کمی حرکت می‌تواند گزینه مفیدی باشد.
CDC گزارش می‌کند که حتی دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی می‌توانند بعضی عملکردهای مغزی مانند تفکر و حافظه را تقویت کنند و برخی فواید فعالیت متوسط تا شدید از همان جلسه فعالیت آغاز می‌شوند. [7]
Harvard Health نیز در توصیه‌های مربوط به تمرکز، یک پیاده‌روی کوتاه حدود 10 دقیقه‌ای را به‌عنوان یک راهکار عملی مطرح می‌کند. [1]
قبل از مطالعه یا کار می‌توانید:
- چند دقیقه راه بروید؛
- کمی حرکات کششی انجام دهید؛
- از پله استفاده کنید؛
- چند دقیقه در محیط حرکت کنید.
فعالیت بدنی نباید جای تمرین توجه را بگیرد، اما می‌تواند شرایط جسمی و ذهنی مناسب‌تری برای شروع کار فراهم کند.
10. یک برنامه ساده روزانه برای تمرین تمرکز
برای شروع نیازی نیست چند ساعت تمرین کنید. مهم‌تر از طول یک جلسه، تکرار منظم تمرین است.
یک برنامه ساده می‌تواند این‌گونه باشد:
| زمان | تمرین |
|---|---|
| 5 دقیقه | تمرکز روی تنفس و شمارش نفس‌ها |
| 10 تا 15 دقیقه | خواندن یا انجام یک کار بدون حواس‌پرتی |
| 3 تا 5 دقیقه | استراحت و کمی حرکت |
| 10 تا 20 دقیقه | بازگشت به همان فعالیت |
| 5 دقیقه در پایان روز | مشاهده افکار یا توجه به احساسات بدن |
در پژوهش‌ها نیز تمرین‌های ذهن‌آگاهی معمولاً به‌عنوان یک فرایند تکرارشونده بررسی می‌شوند، نه یک تمرین یک‌باره. متاآنالیز 111 کارآزمایی نیز مطالعاتی را بررسی کرده است که آموزش ذهن‌آگاهی محور اصلی مداخله بوده و مداخلات تک‌جلسه‌ای را کنار گذاشته است. [5]
یک مطالعه سال 2024 روی مردان جوان نیز اثر آموزش کوتاه‌مدت ذهن‌آگاهی بر شاخص‌های توجه را بررسی کرده است؛ این نوع پژوهش‌ها نشان می‌دهند ارزیابی اثر تمرین تمرکز معمولاً در قالب دوره‌های تمرینی انجام می‌شود، نه بر اساس احساس فرد پس از یک جلسه. [4]
از کدام تمرین افزایش تمرکز شروع کنیم؟
اگر تازه شروع کرده‌اید، این ترتیب ساده‌تر است:
- روزهای اول: 5 دقیقه شمارش نفس.
- مرحله بعد: 10 دقیقه کار یا مطالعه بدون موبایل.
- سپس: افزودن تمرین تشخیص افکار و بازگرداندن توجه.
- بعد: افزایش تدریجی بازه‌های کار متمرکز.
- در نهایت: استفاده از همین مهارت در مطالعه، کار، کلاس یا فعالیت‌های روزمره.
برنامه آموزش توجه مبتنی بر ذهن‌آگاهی که در سال 2024 در دانشجویان پزشکی بررسی شد نیز بر آموزش ساختاریافته ظرفیت‌های توجه در کنار کاربرد آن‌ها در محیط تحصیلی و حرفه‌ای تأکید داشت. [12]
چه زمانی تمرین تمرکز کافی نیست؟
ضعف تمرکز همیشه فقط به کمبود تمرین مربوط نمی‌شود.
کمبود خواب می‌تواند یادگیری، تمرکز، واکنش، حل مسئله، تصمیم‌گیری و حافظه را مختل کند. NIH همچنین گزارش می‌کند افراد کم‌خواب ممکن است برای انجام کارها زمان بیشتری نیاز داشته باشند و اشتباهات بیشتری مرتکب شوند. [9]
بنابراین اگر شب‌ها به‌اندازه کافی نمی‌خوابید، افزایش زمان مدیتیشن لزوماً مشکل را حل نمی‌کند. خواب، فعالیت بدنی، شرایط محیطی و نحوه مدیریت حواس‌پرتی هم بخشی از توانایی تمرکز هستند.
همچنین Harvard Health توصیه می‌کند اگر توانایی تمرکز به‌صورت ناگهانی تغییر کرده است، موضوع با پزشک بررسی شود؛ زیرا مشکلات تمرکز ممکن است در بعضی افراد با استرس، اضطراب یا افسردگی، اختلالات خواب، برخی بیماری‌های جسمی یا اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی ارتباط داشته باشد. [1]
اشتباهات رایج در تمرین افزایش تمرکز
انتظار تمرکز کامل از روز اول
توانایی حفظ توجه باید به‌تدریج توسعه پیدا کند. شروع با بازه‌های کوتاه عملی‌تر از مجبور کردن خود به یک ساعت تمرکز پیوسته است. [1]
تصور اینکه پرت شدن حواس یعنی شکست
در تمرین توجه متمرکز، تشخیص حواس‌پرتی و بازگرداندن توجه خود بخشی از تمرین است. [2]
شروع هم‌زمان چند تکنیک
اگر هر روز روش جدیدی امتحان کنید، تشخیص اینکه کدام روش برای شما مناسب است دشوار می‌شود. بهتر است یک تمرین ساده را مدتی به‌طور منظم اجرا کنید.
نادیده گرفتن خواب
تمرکز پایین پس از چند شب خواب ناکافی الزاماً با تمرین ذهنی جبران نمی‌شود. کمبود خواب مستقیماً با مشکلات تمرکز و عملکرد روزانه مرتبط است. [9]
انجام تمرین در کنار موبایل و اعلان‌ها
تمرین تمرکز در محیطی که دائماً شما را به تغییر فعالیت دعوت می‌کند دشوارتر است. حذف عوامل حواس‌پرتی باید بخشی از تمرین باشد. [1]
جمع‌بندی
تمرین افزایش تمرکز یعنی بارها توجه را آگاهانه به هدف اصلی برگردانید. برای شروع، پنج دقیقه تمرکز روی تنفس یا شمارش نفس‌ها، یک بازه کوتاه مطالعه بدون موبایل و استراحت‌های برنامه‌ریزی‌شده کافی است. سپس می‌توانید مدت تمرکز را به‌تدریج افزایش دهید.
شواهد پژوهشی نشان می‌دهد تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند بعضی جنبه‌های توجه و عملکرد شناختی را بهبود دهند، اما اثر آن‌ها محدود به همه جنبه‌های شناخت نیست و تمرین منظم اهمیت دارد. [5] محیط بدون حواس‌پرتی، فعالیت بدنی و خواب کافی نیز در کنار تمرین مستقیم توجه اهمیت دارند. [1] [7] [9]
سوالات متداول
برای شروع، تمرکز روی تنفس و بازگرداندن توجه پس از حواس‌پرتی یکی از ساده‌ترین گزینه‌هاست. می‌توانید ابتدا روزانه حدود پنج دقیقه تمرین کنید و به‌تدریج مدت آن را افزایش دهید. [1] [2]
شواهد نشان می‌دهد مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌توانند بعضی جنبه‌های توجه از جمله توجه اجرایی و توجه پایدار را بهبود دهند، اما اثر آن‌ها در همه حوزه‌های شناختی یکسان نیست. [5]
به‌محض اینکه متوجه حواس‌پرتی شدید، بدون سرزنش خود توجه را به هدف تمرین برگردانید. همین فرآیند تشخیص و بازگشت، بخش اصلی تمرین توجه متمرکز است. [2]
برای شروع می‌توانید از یک تمرین کوتاه حدود پنج دقیقه‌ای استفاده کنید. Harvard Health نمونه‌ای از مدیتیشن روزانه پنج‌دقیقه‌ای را پیشنهاد می‌کند و تمرین‌های کوتاه Berkeley نیز حدود پنج تا شش دقیقه هستند. [1] [11]
پومودورو می‌تواند به ساختار دادن زمان تمرکز و استراحت کمک کند. Harvard Health آن را به‌عنوان یک روش عملی مطرح می‌کند، اما زمان 25 دقیقه الزامی نیست و می‌توان بازه کار را متناسب با توان تمرکز تنظیم کرد. [1]
فعالیت بدنی کوتاه می‌تواند بعضی عملکردهای مغزی مانند تفکر و حافظه را به‌طور موقت تقویت کند و فعالیت بدنی منظم نیز برای سلامت مغز مفید است. [7]
بله. NIH کمبود خواب را با مشکلات یادگیری، تمرکز، واکنش، تصمیم‌گیری و حافظه مرتبط می‌داند. [9]
خیر. در تمرین ذهن‌آگاهی هدف حذف تمام افکار نیست؛ هدف این است که افکار و حواس‌پرتی را تشخیص دهید و بتوانید توجه را دوباره هدایت کنید. [2] [11]
منابع بررسی‌شده یک زمان قطعی و یکسان برای همه افراد تعیین نمی‌کنند. پژوهش‌ها معمولاً تمرین را در قالب دوره‌های چندجلسه‌ای بررسی می‌کنند و Harvard Health نیز بر افزایش تدریجی مدت حفظ توجه تأکید دارد. [1] [4] [5]
نه همیشه. خواب ناکافی، شرایط روانی یا جسمی و بعضی اختلالات می‌توانند در کاهش تمرکز نقش داشته باشند. تغییر ناگهانی یا قابل‌توجه در توان تمرکز بهتر است از نظر پزشکی نیز بررسی شود. [1] [9]
منابع
- [1] Harvard Health Publishing. Pay attention to concentration. 1 April 2025.
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/pay-attention-to-concentration - [2] Harvard Health Publishing. Mindfulness practice for focus. 19 April 2024.
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindfulness-practice-for-focus - [3] Mayo Clinic. Mindfulness exercises.
https://www.mayoclinic.org/ar/tests-procedures/meditation/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356 - [4] Effects of brief mindfulness meditation training on attention and dispositional mindfulness in young adult males. Acta Psychologica, 2024. PubMed PMID: 38642454.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38642454/ - [5] Zainal NH, Newman MG. Mindfulness Enhances Cognitive Functioning: A Meta-Analysis of 111 Randomized Controlled Trials. Health Psychology Review. 2024;18(2):369–395.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10902202/ - [6] Lin Y, White ML, Viravan N, Braver TS. Parsing state mindfulness effects on neurobehavioral markers of cognitive control: A within-subject comparison of focused attention and open monitoring. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience. 2024;24(3):527–551.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38351398/ - [7] Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Boosts Brain Health. Updated August 13, 2025.
https://www.cdc.gov/physical-activity/features/boost-brain-health.html - [8] Centers for Disease Control and Prevention. Health Benefits of Physical Activity for Adults.
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/adults.html - [9] National Heart, Lung, and Blood Institute, NIH. Sleep Deprivation and Deficiency: How Sleep Affects Your Health.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects - [10] American Psychological Association. Why our attention spans are shrinking, with Gloria Mark, PhD.
https://www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/attention-spans - [11] Greater Good Science Center, University of California, Berkeley. How Short Mindfulness Practices Can Help You Get Through the Workday. October 27, 2025.
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_short_mindfulness_practices_can_help_you_get_through_the_workday - [12] Gunsilius CZ, Price MM, Rogers SL, Flynn E, Jha AP, et al. Paying attention to attention: a program evaluation of faculty-delivered mindfulness-based attention training to optimize wellness and professionalism in medical students. BMC Medical Education. 2024;24:182.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10893728/
